کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاه کاکائو یافت می شود.

کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می کند هوشیار بمانید و از شروع خستگی جلوگیری کنید...

کافئین چگونه اثر می کند؟

پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده به جریان خون جذب می شود، از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند.

گفته می شود، تأثیر اصلی کافئین روی مغز است.

این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، که یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش می شود، عمل می کند و باعث می شود احساس خستگی نکنید

به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که شما بیش از پیش خسته و خسته شوید و احتمالا به خواب بعدازظهر نیاز پیدا کنید

کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها به بیدار ماندن کمک می کند. این کار اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود

همچنین میتواند سطح آدرنالین خون را افزایش دهد و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد .

تصور می‌شود که این تغییر در پیام‌های مغزی برای خلق و خو و عملکرد مغز شما مفید است به عبارتی این ترکیب ها بیشتر مغز را تحریک می کنند و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را تقویت می کند.

علاوه بر این، کافئین تمایل دارد اثرات خود را به سرعت اعمال کند، به عنوان مثال، مقداری که در یک فنجان قهوه یافت می شود، می تواند ۲۰ دقیقه برای ورود به جریان خون و حدود ۱ ساعت برای رسیدن به اثربخشی کامل زمان ببرد.

کافئین می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد باشد، اما کافئین بیش از حد ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد. بسته به عواملی مانند وزن بدن، داروهایی که ممکن است مصرف کنید و حساسیت فردی، تاثیر کافئین می تواند "بیش از حد" از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد...

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه‌ها، مغزها یا برگ‌های برخی گیاهان یافت می‌شود.

سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند.

برخی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 1 اونس (۲۸ گرم) شکلات شیری حاوی ۱-۱۵ میلی گرم کافئین است، در حالی که ۱ اونس شکلات تلخ دارای ۵-۳۵ میلی گرم است.

همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویزی یا بدون نسخه مانند سرماخوردگی، ضد آلرژی و داروهای مسکن پیدا کنید. همچنین کافئین یک عنصر رایج در مکمل های کاهش وزن است.

وقتی صحبت از خلق و خو می شود، کافئین بیشتر لزوما بهتر نیست.

یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه هیچ فایده دیگری ندارد مگر اینکه حداقل ۸ ساعت پس از اولین فنجان مصرف شود.

نوشیدن بین ۳ تا ۵ فنجان قهوه در روز یا بیش از ۳ فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش دهد

توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات زیست فعال مفید دیگری (به جز کافئین) هستند.

محققان مشاهده کردند که دوزهای ۲.۳ میلی گرم در هر پوند (۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا ۵ درصد در صورت مصرف ۱ ساعت قبل از ورزش بهبود می بخشد

دوزهای کمتر از ۱.۴ میلی گرم در هر پوند (۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ممکن است برای بهره مندی از فواید کافی باشد

علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می کنند

در نهایت، همچنین ممکن است تلاش درک شده در حین ورزش را تا ۵.۵٪ کاهش دهد که می تواند تمرین را آسان تر کند

دوزهای توصیه شده

هم وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار 2 تا 4 فنجان قهوه در روز است

شایان ذکر است که مصرف بیش از حد کشنده با دوزهای منفرد ۵۰۰ میلی گرم کافئین گزارش شده است.

بنابراین، توصیه می شود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف می کنید به ۲۰۰ میلی گرم در هر دوز محدود کنید.

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به ۲۰۰ میلی گرم محدود کنند.

چندین پایگاه داده آنلاین وجود دارد که تخمینی از محتوای کافئین برخی غذاها و نوشیدنی ها مانند قهوه و چای را ارائه می دهد. با این حال، مقدار موجود در قهوه یا چای دم‌شده بسته به عواملی مانند نحوه و مکان رشد و فرآوری دانه‌های قهوه و برگ‌های چای و نحوه تهیه محصول می‌تواند متفاوت باشد.

برای مرجع، یک قوطی ۳۶۰ میلی نوشابه کافئین دار معمولاً حاوی ۳۰ تا ۴۰ میلی گرم

کافئین، یک فنجان چای سبز یا سیاه ۲۴۰ میلی ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم و یک فنجان قهوه ۲۴۰ میلی نزدیک به ۸۰ تا ۱۰۰ میلی گرم است. کافئین موجود در نوشیدنی های انرژی زا می تواند بین ۴۰ تا ۲۵۰ میلی گرم در هر ۲۴۰ سی سی مایع باشد.

البته قهوه ها و چای های بدون کافئین نسبت به همتایان معمولی خود کافئین کمتری دارند، اما همچنان حاوی مقداری کافئین هستند. به عنوان مثال، قهوه بدون کافئین معمولاً ۲ تا ۱۵ میلی گرم در یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری دارد. اگر به شدت به کافئین واکنش منفی نشان می دهید، احتمالا بهتر است به طور کامل از این نوشیدنی ها اجتناب کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه در قالب عادت شکل می گیرد.

برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد عبارتند از اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم، و مشکل خواب

کافئین بیش از حد ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود

علاوه بر این، کافئین می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند!!

شاید در زمان حال کافئین آنقدرها که قبلاً تصور می شد ناسالم نیست...

در واقع، شواهد نشان می دهد که ممکن است دقیقا برعکس باشد...

بنابراین، شاید بهتر باشد که فنجان قهوه یا چای روزانه خود را به عنوان راهی لذت بخش برای ارتقای سلامتی در نظر بگیرید...